الدليل الصحي لانقاص الوزن

الدليل الصحي لإنقاص الوزن


إنقاص من \2-4\ كيلو في الشهر أفضل طريقة في الريجيم



من بيروت:إعداد الدكتورة رهف الرتا- اختصاصية التغذية من فرنسا
توجد أسباب كثيرة مهمة تجعلنا نحتاج إلى أن ننقص الوزن منها الإحساس بالراحة والمظهر الجميل المناسب, ولكن السبب الرئيسي والهام هو أن نظل في صحة جيدة.
كثير من الأطباء يعلمون منذ زمن بعيد أن الزيادة في الوزن تسبب الكثير من الأمراض منها ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وكذلك ارتفاع الكولسترول في الدم وغيره.
ونتيجة كثير من الأبحاث الحديثة, أثبتت أن تنظيم الوزن والتخلص من الزائد منه, يقي الإنسان, بل يشفيه من كثير من الأمراض السابق ذكرها.
و لعل أول خطوة لبدء أي نظام غذائي لإنقاص الوزن هو الذهاب إلى طبيب متخصص للكشف الصحي العام واتباع أي تعليمات طبية خاصة.
وإذا أعطى الطبيب الموافقة لبدء نظام غذائي لإنقاص الوزن, فلا داعي للعجلة أبداً بالانخفاض السريع للوزن, ولكن الأفضل إنقاص الوزن ببطء, وعادة من 2 إلى 4 كيلو غرام في الشهر هي أصح وأكفأ طريقة للوصول إلى الهدف المنشود.
إن إنقاص الوزن يعتمد عليك, فكل إنسان يختلف عن الآخر في حرق السعرات الحرارية من الجسم لإنقاص الوزن.
لكي ننقص 1/2 كغ من الوزن نحتاج إلى حرق 3500 سعر حراري تقريباً وهذا يوازي حجم 1/2 كغ من الزبد.
فإنك لو كنت تعتمد نظاماً غذائياً يحتوي على 1000 سعر حراري وأحرقت 3000 سعر حراري فإنك قد استهلكت 2000 سعر حراري في اليوم أي 14000 سعر حراري في الأسبوع, وهذا يسبب نقصاً في الوزن حوالى 2 كيلو غرام من الدهون في الأسبوع.


السعرات الحرارية
لكي ينقص الوزن يجب حرق سعرات حرارية من الدهون الزائدة في الجسم. والسعرات هي مقياس للطاقة وهي الطاقة الزائدة التي يستخدمها الجسم وكذلك الطاقة الموجودة في الطعام.
إن الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية أو طاقة للقيام بالعمليات المختلفة مثل التنفس – دقات القلب – أو لعمل أي أنشطة فيزيائية وكذلك للهضم.
ووزن الجسم يظل ثابتاً, إذا أكلت طعاماً يعطيك سعرات حرارية تساوي السعرات الحرارية المبذولة أو التي تحرق من الجسم في اليوم.
فإنك إذا أكلت طعاماً يعطي سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم نتيجة القيام بأعمال أو نشاط معين فإنك تكتسب زيادة في الوزن, والعكس صحيح
وبعض الناس يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من غيرهم مثل :
المرأة الحامل ، الرياضيون ، الرجال أكثر من النساء وذلك لكبر حجمهم
وقيامهم بنشاط عضلي أكبر.


مصادر السعرات الحرارية
- البروتينات والكربوهيدرات.
- الدهون.
هذه هي المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية, الكربوهيدرات والبروتينات تعطى أربع سعرات لكل غرام, والدهون تعطي تسع سعرات لكل غرام, كما نلاحظ أن الدهون تعطي سعرات لكل غرام ضعف ما تعطيه الكربوهيدرات والبروتينات ولذلك فإن الأكل الذي يحتوي على دهون كثيرة يعطي عدداً كبيراً من السعرات الحرارية.


معرفة السعرات الحرارية اللازمة
عدد السعرات الحرارة اللازمة لأي إنسان تعتمد على عدة عوامل منها :
- سن الإنسان.
- حجم الإنسان.
- كمية النشاط الذي يؤديه الإنسان.


كيفية تحديد السعرات الحرارية اللازمة للإبقاء على الوزن الطبيعي:
لتحديد السعرات الحرارية اللازمة لأي إنسان يجب أولاً معرفة الوزن, ثم تحدد عدد السعرات الحرارية اللازمة لكل كيلو غرام من وزن الإنسان التي تحرق في اليوم على أساس النشاط الذي يؤديه هذا الشخص.
ولكي نعطي مثالاً على حساب السعرات الحرارية / كيلو غرام في اليوم
دعنا نفترض أن هناك شخصاً وزنه ستين كيلو غرام وأن هذا الشخص يريد الاحتفاظ بهذا الوزن دون زيادة أو نقصان فما هي عدد السعرات التي يحتاجها جسمه في اليوم؟
فلو فرضنا أن هذا الشخص لا يقوم بأي نشاط إذاً فإن عدد السعرات الحرارية / كيلو غرام في اليوم التي يحتاجها هذا الشخص لكي يحتفظ بوزنه ( ستين كيلو غرام ) هو 27 سعر حراري / كيلو في اليوم.
إذاً عدد السعرات الحرارية في اليوم
= 60 ( وزن الشخص بالكيلو غرام ) ×27
= 1350 سعر حراري في اليوم
وهذه السعرات يحتاجها جسم هذا الشخص لكي يحتفظ بوزنه, أما إذا أراد هذا الشخص إنقاص وزنه فيجب عليه إنقاص عدد السعرات الحرارية في اليوم عن هذا المقدار أو القيام بنشاط أوسع.
ونرجو أن يكون هذا المثال مرشداً لكي تحسب عدد السعرات التي يحتاجها جسمك حسب وزنك الحالي ثم تقر إذا كنت تريد زيادة أو إنقــاص هذا الوزن, فإذا أردت إنقاص وزنك فيجب أن تأخذ عدداً من السعرات الحرارية أقل من المحسوب أو تزيد من نشاطك اليومي.
ولكن حذار من أن تقوم بعمل نظام غذائي يعطيك 800-900 سعر حراري في اليوم دون أن تكون تحت إشراف طبي شامل ويكون ذلك نتيجة رغبة طبيبك لأسباب صحية قهرية.
مع العلم أن من الصعب على أي إنسان أن يحصل على العناصر الغذائية اللازمة للجسم بواسطة أي ريجيم يعطي أقل من 1200 سعر حراري في اليوم.


العادات الصحية السليمة للأكل عند عمل الريجيم:
1. الأكل ببطء ومضغ الطعام جيداً حتى تعطى فرصة للعقل أن يرسل إشارات إلى الجسم بأن يكتفى وتحس بالشبع.
2. يجب ترك مكان الطعام عند الإحساس بالامتلاء.
3. استعمل طبقاً صغيراً للأكل مما يتيح لك كمية أقل.
4. لا تأكل أثناء تأدية عملك.
5. يجب أن تعي تماماً حجم الوجبة وتذكر دائماً أن حجم وجبة أكبر تعطي سعرات حرارية أكثر.
6. للأكل بين الأكلات يجب استبدال الحلويات والبسكويت بالخضراوات والفاكهة الطازجة.
7. حاول أن تأكل 4 أو 6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة يومياً.
8. تجنب الأكل في حجرة الطعام أو المطبخ عند وجود طعام مختلف عن طعامك.
9. لا تأكل أمام التلفزيون حيث أنك لا بد أن تسهو وتأكل كمية أكبر من المطلوب.
10. حاول أن تضع في الطبق الكمية اللازمة فقط للأكل حتى لا تمتد يدك إلى أكثر من المطلوب.
11. حاول أن تغير من بعض عاداتك اليومية كالآتي :
أ‌. قم بتمارين رياضية أو السير لمدة 1/2 ساعة يومياً أو حاول أن تركب الدراجة لمدة 30 دقيقة.
ب‌. استعمل السلم للصعود بدلاً من المصعد إذا وجد.
ج. ضع سيارتك بعيداً عن المنزل حتى تسير ذهاباً وإياباً أو اذهب إلى عملك سيراً إذا أمكن ذلك.
د. عند ذهابك لشراء حاجتك من الطعام يستحسن أن يكون ذلك بعد الأكل لأن إحساسك بالشبع لا يجعلك تشتري ما لا يلزم لنظامك الغذائي الجديد.


الطريقة السليمة للطهو أثناء الريجيم:
1- استعمل أواني للطهي لا يلتصق بها الطعام حيث يمكنك الاستغناء عن الدهون ( زيت – سمن – زبد ).
2- طريقة طهو الطعام بالغليان أو الشوي يسمح بالتخلص من الدهون الموجودة باللحوم والأسماك مما يقلل كمية السعرات الحرارية الموجودة بها.
3- استعمال الطهو بالبخار حتى النضج من الوسائل الجيدة في التخلص من الدهون الموجودة في الطعام.


الإرشادات التي يجب اتباعها لاختيار نوع الطعام أثناء الريجيم:
1- اللحوم الحمراء إن أمكن التي ليس بها دهون.
2- الدجاج يجب نزع جلده قبل الطهي.
3- عدم وضع أي زيوت على السلطة ويكفي تتبيلها بالخل أو الليمون والملح والفلفل الأسود والكمون.
4- استعمل اللبن منزوع الدسم.
5- عدم استعمال السكر في أي مشروبات ويمكن استعمال دايت سويت بدلاً منه.
6- استبدل الحلويات بالفاكهة الطازجة للتحلية.
7- استبدل الجبن كامل الدسم بالجبن قليل الدسم.
8- لا تستعمل العصائر المحلاة بالسكر.
9- إشرب من 4 إلى 8 كوب ماء صافي في اليوم فهي تساعدك على تسييح الدهون الموجودة في الجسم.
10- استبدل المياه الغازية بأنواع الدايت منها على ألا يزيد عن 2 كوب في اليوم.
11- لا تشرب أكثر من كوبين قهوة أو شاي في اليوم ويستحسن الامتناع عنها كلياً لأن مادة الكافين تعمل على حجز الماء في الجسم.
12- استعمل خبز ريجيم بدلاً من الخبز العادي ويمكن أكل الخبز الأبيض مرتين في الأسبوع.


المدة القصوى لممارسة الريجيم دون إحداث أي خلل في الصحة
نتيجة البحث هو المحاولة دائماً القيام بنظام غذائي لإنقاص الوزن لمدة لا تزيد عن اثناعشر أسبوع أي ثلاثة أشهر ثم أخذ راحة لمدة من 6 إلى 12 شهر مع الاحتفاظ بالوزن الجديد الذي وصلت إليه ثم البدء ثانياً إذا رغبت ذلك بنفس الطريقة.
مثال :
إنك تستطيع بكل سهولة في ثلاثة أشهر إنقاص وزنك ببطء من 6 إلى 12 كيلو غرام كما أشرنا سابقاً وباتباع نظام غذائي ثم تقف عند الوزن الجديد لمدة 6 إلى 12 شهر حتى يستطيع جسمك تقبل هذا الوزن الجديد ويقوم بتعديل جميع العمليات الفيزيولوجية والغذائية التي يقوم بها نتيجة وصوله إلى هذا الوزن الجديد.
بعد ذلك يمكنك إعادة نظام غذائي لمدة 3 أشهر أخرى.


تناول الفيتامينات أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن:
عند اتباع نظام غذائي سليم فيه كل العناصر المطلوبة للإنسان من بروتين ومعادن وفيتامينات طبيعية فإنه لا يلزم أخذ أي فيتامين ولكن إذا أحسست أنه يلزمك ذلك فلا مانع من استشارة طبيبك عن النوع الأفضل لتناوله.


التمارين الرياضية
أي إنسان طبيعي يستفيد من التمارين الرياضية ولكن قبل القيام بذلك يجب سؤال طبيبك الخاص على ذلك فهو يعي تماماً حالتك الصحية.
فللإنسان الطبيعي لا بد من :
1- السير لمدة 1/2 ساعة.
2- السباحة.
3- ركوب الدراجات.
وأي تمارين منزلية يمكن عملها تعتبر مفيدة صحياً أثناء عمل ريجيم بل إنها تساعد على حرق سعرات حرارية وإنقاص الدهون الموجودة في الأماكن المخزونة بها في الجسم.


كيفية الاستمرار بعد الوصول إلى الوزن المطلوب:
عند الوصول إلى الوزن المطلوب يجب ما يلي :
1- تحديد السعرات الحرارية اللازمة لوزنك الجديد ونشاطك.
2- عدم التخلي عن العادات الصحية السليمة التي اكتسبتها أثناء اتباعك الريجيم.
3- إكمال نفس النظام الغذائي مع زيادة الكمية حتى تصل إلى كمية السعرات الحرارية المطلوبة للجسم والتي تحرق يومياً حسب نشاطك.
4- محاولة أخذ الوزن كل 3 أيام.
وعند وجود أي زيادة طفيفة في وزنك يجب محاولة إنقاصها سريعاً حتى لا تتراكم. وذلك بإنقاص عدد السعرات الحرارية أو زيادة نشاطك اليومي لحرق السعرات الزائدة.


أرجو الافادة للجميع